Sueño reparador, para un futuro saludable
En el marco del Día Mundial del Sueño 2021, el mensaje destaca los beneficios que ofrece el sueño de calidad para mantener la salud y la importancia de tener horas estables para acostarse y levantarse, ya que están asociadas con una mejor calidad del sueño en niños, adolescentes y adultos, así lo destacó el doctor Reyes Haro Valencia, director del Instituto Mexicano de Medicina Integral del Sueño (IMMIS).
Datos de la Sociedad Mundial del Sueño afirman que las personas que duermen bien tienen mejor estado de ánimo, desempeño psicomotor y rendimiento académico. En el caso de los niños y adolescentes el bien dormir les da un adecuado desarrollo físico y mental.
¿Cómo podemos dormir con regularidad?
De acuerdo, al Dr. Reyes Haro existen dos procesos que regulan tanto el tiempo como la duración del sueño: la regulación circadiana (proceso C) y el control homeostático (proceso S), también conocido como el modelo de sueño de dos procesos. Aunque existen otros factores que afectan el sueño: el medio ambiente, el estrés, la pandemia y los medicamentos; sin embargo, comprender estos dos procesos ayudará a lograr un horario de sueño constante.
El especialista explicó que el proceso C se refiere al reloj interno, regulado por una parte del cerebro llamada núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Este reloj regula y controla entre otros ritmos el ciclo de sueño-vigilia de 24 horas a través de la influencia de la luz y la melatonina.
En ausencia de luz (como durante las primeras horas de la noche), la melatonina se produce promoviendo el sueño, pero en presencia de luz, la producción de melatonina cesa, lo que indica al cerebro que es de día y necesita despertar.
“Es importante saber que nuestro comportamiento puede anular estas señales naturales. Por ejemplo, las luces brillantes de la noche como el uso excesivo de dispositivos electrónicos y el desvelo que esto ocasiona apagan la producción de melatonina, retrasando el sueño hasta altas horas de la noche y aumentando la duración del sueño ligero, con la consecuente disminución del sueño profundo o restaurador”, dijo Haro Valencia.
El proceso S promueve el sueño en función del tiempo anterior que pasamos despiertos. Durante la vigilia el cerebro acumula sustancias que favorecen el sueño, cuando dormimos estas sustancias cumplen su función, dormimos, despertamos y nos sentimos un correcto estado de alerta. Este proceso es particularmente importante cuando tomamos siestas largas por la tarde, porque consumimos parte de las sustancias que promueven el sueño y entonces no podemos conciliar el sueño a una hora razonable por la noche.
El mejor sueño es cuando sincronizamos nuestros tiempos de sueño / vigilia con nuestro reloj interno y nuestra propensión al sueño encontrando el equilibrio perfecto entre el proceso C y el proceso S.
“Es importante enfatizar que el sueño está involucrado con muchos sistemas fisiológicos, como la consolidación de la memoria, el control de la inflamación, la regulación hormonal, la regulación cardiovascular, el control de peso y muchas otras funciones importantes, por lo tanto, la duración insuficiente del sueño y la mala calidad del sueño se asociarán con varios resultados adversos importantes para la salud. Se ha demostrado que la reducción de la duración del sueño causa deterioros en la función cognitiva y ejecutiva, mientras que la falta de sueño se ha asociado con una mala salud física y mental”, advirtió el doctor Haro Valencia.
ABC para lograr un sueño de calidad
Acostarse y levantarse en horarios regulares en un intervalo de 8 horas
Las siestas no deberán exceder 30 minutos de sueño diurno, si se evita se logrará dormir mejor por la noche
Evitar la ingesta excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarte y no fumar en la noche
No ingerir cafeína 4 horas antes de acostarte. Esto incluye café, té y muchos refrescos, bebidas energizantes, así como chocolate
Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de dormir.
Hacer ejercicio con regularidad, pero no justo antes de acostarte
El lugar para dormir debe ser agradable, usar ropa de cama cómoda
Tener una temperatura cómoda para dormir y mantener la habitación bien ventilada
Bloquear todos los ruidos molestos y eliminar la mayor cantidad de luz posible
Finalmente, el Dr. Reyes Haro señaló que dormir es una función necesaria para el organismo humano, dormir no es una pérdida de tiempo, ni un lujo, el cuerpo lo necesita. Siempre es posible dormir mejor. Ante la sospecha de algún trastorno de sueño es muy importante atenderlo.
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